La dieta perfecta para optimizar su peso

Si piensas que saltarte una comida te ayudará a perder peso, estás muy equivocado. En general, prescindir de una comida no sirve para adelgazar. Pero en el caso del desayuno puede conllevar aún más

 

problemas. Un estudio de la Universidad de Bath (Reino Unido) llegó a la conclusión de que el desayuno sí tiene un efecto positivo sobre el gasto energético de la actividad física que se realiza después de él y sobre los niveles de azúcar durante la tarde y la noche. Además, una investigación realizada por la Universidad de Harvard (EE.UU.) en julio de 2013 entre 26.902 varones demostró que los que se saltan el desayuno tienen un 27% más de posibilidades de sufrir un infarto o alguna enfermedad cardiovascular.

Así que cuando abras los ojos, abre la boca. “Necesitamos ingerir una buena parte de nuestras calorías diarias en el desayuno. Debería aportar un 25% de las calorías totales diarias”, asegura Gemma Morales, nutricionista y miembro del equipo de oncología de la clínica Nostra Senyora del Remei, en Barcelona. Un hombre adulto debería consumir unas 2.500 calorías, así que anota alrededor de 625 calorías en tu desayuno.

Pero, ¿qué pasa con las personas a las que les resulta imposible echarse a la boca algo más que un café con leche nada más levantarse? “Yo aconsejaría empezar por cenar ligero: una verdura, una sopa y un poco de pescado blanco”, dice Gemma Morales. “Luego introduciría poco a poco alimentos en el desayuno, como alguna fruta, y a media mañana, un bocadillo. Si va mejorando la aceptación, acabaríamos por invertir el orden”.

La fórmula perfecta

Suma: los carbohidratos simples de las frutas y los complejos del pan integral.

Resta: la bollería industrial o las grasas saturadas del bacon.

 El momento ideal: nada más levantarte, para coger fuerzas y no llegar al trabajo o al gym con el trago en el gaznate. Un segundo desayuno (más ligero) a media mañana es una buena idea.

¿Es tan light como lo pintan?

Lo lógico es pensar que lo light no engorda o engorda menos. Pero, ¿nunca te has preguntado qué sustancias sustituyen a las grasas o al azúcar de las versiones originales para conservar el sabor?

 La ley europea dice que un producto sólo puede ser etiquetado como light cuando la reducción de calorías o de alguno de sus nutrientes (grasas o azúcar, por lo general) es de, al menos, el 30% en comparación con el producto original. “Una leche condensada light o una mahonesa ligera no tienen por qué ser productos poco calóricos, simplemente deben un 30% menos calóricos que el su producto homólogo” explica Anabel Fernández, dietista y nutricionista de Alimmenta. “Ante lo light, la gente baja la guardia, y muchas veces acaba consumiendo más calorías que si tomase el producto tradicional de manera más moderada”.

Un estudio realizado por la Universidad Purduee, en Indiana (EE.UU.) publicado en julio de 2013 aseguró que las bebidas con edulcorantes artificiales pueden aumentar el riesgo de DIABETES tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, debido a que interfieren en las respuestas de formación de glucosa que el organismo genera ante ciertos estímulos. Entonces, ¿qué se puede hacer? “La recomendación de limitar la ingesta de azúcares debe ser ampliada para que incluya también a todos los edulcorantes” explica la autora de la investigación, Susan E. Swithers. Y no es la única especialista que, si bien no es tajante al rechazar los edulcorantes, sí los pone en cuarentena. La prestigiosa revistaNaturepublicó el pasado septiembre un estudio realizado por el Instituto Weizmann de Rehovot (Israel) que aseguraba que los edulcorantes alteran la flora intestinal y, concretamente, atacan a un tipo de bacterias cuya presencia en el intestino es menor entre las personas obesas.

 ¿Y qué hay de la stevia, tan de moda últimamente? Aunque la mayoría de los expertos consultados aseguran que, hasta el momento, no se le conocen inconvenientes, la nutricionista Anabel Fernández puntualiza: “La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece una ingesta diaria admisible para cada edulcorante. Para sorpresa de muchos, la cantidad para la stevia es de 4mg/kg de peso al día y la del aspartamo es de 40mg/kg de peso al día. Si nos fijamos en esto, se podríamos tomar bastante más aspartamo que stevia; lo cierto es que, en las dosis que solemos consumirlos, ambos son seguros”.

La fórmula perfecta

Suma: o mejor aún, multiplica, la guardia ante los productos light.

Resta: los azúcares. La OMS recomienda unos 25g al día. Una lata de refresco convencional te aporta unos 30g.

El momento ideal: tu cerebro consume unos 160g de glucosa al día. Procura que proceda de fuentes como la fruta, las legumbres, las verduras y los cereales integrales.

Juicio a la leche

“El hombre es el único animal que toma leche una vez es adulto” es a nuestros tiempos lo que “cuidado con el huevo porque tiene mucho colesterol” fue a los años noventa. Pero, ¿hasta qué punto es cierta esta afirmación? “El problema de los lácteos es la intolerancia a la lactosa o azúcar de la leche, que suele aparecer en la edad adulta, sobre todo en los países me-diterráneos”, explica la doctora Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). “Ocurre que ahora hay dos posturas totalmente enfrentadas en la nutrición: los que aseguran que los lácteos son casi un veneno y los que dicen que son imprescindibles por su alto contenido en calcio”, reconoce A. Fernández. “Normalmente se recomiendan los lácteos por su alto contenido en calcio, pero hay otras fuentes (brócoli, alubias blancas, almendras, semillas de sésamo…) que contienen calcio y con las que podríamos cubrir nuestras necesidades”.

Pese a que cada vez hay más variedades de leche en el mercado, su consumo ha disminuido un 20% en la última década. Así, mientras el promedio europeo se sitúa en 88 litros por habitante el año, en España apenas sobrepasa los 79. Aun así, entre la Península y Baleares se siguen recogiendo medio millón de toneladas de leche al mes, con una cantidad media de materia grasa del 3,5% y de proteínas del 3,2%, según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Esas proteínas, como las de la albúmina del huevo, son las de mayor valor biológico que existen. El valor biológico hace referencia a la capacidad del organismo para asimilarlas. El 78% de la proteína de la leche es caseína, que es de digestión lenta, lo cual quiere decir que continúa alimentando a tus músculos horas después de haberla tomado.

© Motorpress Rodale No hace falta que seas un cerebrito para beneficiarte de lo que la ciencia te ofrece en bandeja. Basta con aplicar las fórmulas que aquí te damos. ¿Preparado para la matrícula de honor?

Los lácteos también han tenido que soportar durante muchos años (en realidad, siglos) el sambenito de producir mucosidades. Sin embargo, un estudio realizado en Australia con 60 voluntarios a los que se les inoculó el virus del resfriado determinó que los que pensaban que tomar leche producía mucosidad creían haber desarrollado más síntomas de congestión nasal, cuando objetivamente no era cierto. La verdad es que no hay ninguna evidencia científica que avale que los lácteos producen mucosidades, aunque se calcula que en torno al 30% de la población lo cree así y eso podría actuar como efecto placebo. ¿Qué hacer? Fácil: si te gustan los lácteos, sigue tomándolos; si no te gustan, no los tomes, aunque recuerda suplir tus dosis de calcio a través de otros alimentos.

La fórmula perfecta

Suma: yogures como postre. Te echarán una mano con la digestión.

Resta: lactosa, si eres intolerante. Te asegurarás una digestión más plácida.

 El momento ideal: según varios estudios, un vaso de leche antes de ir a la cama sí ayuda a conciliar el sueño. ¿La causa? Es rica en triptófano, un aminoácido que sintetiza la hormona melatonina, encargada de inducir al sueño.

¿Funcionan los funcionales?

Yogures que te protegen de epidemias bíblicas, leches capaces de convertirte en el nuevo Matusalén… Desde comienzos de los 90, los alimentos probióticos o funcionales han vivido una época dorada. Pero no fue hasta 2007 que la Unión Europea exigió a las empresas alimenticias demostrar los supuestos efectos saludables de sus productos con evidencias científicas. Sin embargo, lo cierto es que el término “alimento funcional” no tiene una definición legal.

“La mayoría de los productos que anuncian efectos sobre la salud juegan con triquiñuelas legales para poder vender sus propiedades”, afirma Anabel Fernández. El procedimiento es sencillo: primero, el fabricante del producto pregunta a la European Food Safety Authority (EFSA) si puede hacer una determinada afirmación. Luego, la EFSA lo evalúa y elabora un informe en el que la Comisión Europea se basa para autorizar la afirmación o no. ¿Cómo asegurar el tiro? Pues incluyendo en el alimento alguno de los nutrientes reflejados en el reglamento de la Unión Europea, como la vitamina B6. Sólo hace falta poner un pequeño asterisco en la etiqueta y… voilà! Hecho. “Pero, por ejemplo, 100g de sardinas te aportan cinco veces más cantidad de vitamina B6 que un yogur nutritivo”, recuerda Anabel Fernández.

“Aunque se han hecho un hueco en la dieta actual, tienen más de marketing que de realidad”, puntualiza la doctora Susana Monereo. “Recientemente hemos sabido que los alimentos enriquecidos con omega-3 no tienen los efectos beneficiosos sobre la salud que se venía preconizando. Falta mucha investigación para saber de verdad si los efectos que tiene la sustancia aislada son reproducibles al tomarlos en forma de alimento en una dieta corriente”.

La fórmula perfecta

Suma: alimentos funcionales naturales, como el ajo, los tomates o las naranjas. Cuantos más antioxidantes tengan, mejor.

Resta: alimentos funcionales modificados, como yogures o leches enriquecidas. No te harán daño, pero tampoco esperes mucho de ellos.

El momento ideal: cualquiera, aunque tu organismo lo agradecerá especialmente durante los meses más fríos y en los cambios de estación.

La mala prensa de los carbohidratos

Se les ha acusado de provocar sobrepeso. Miles de libros sobre alimentación los señalan como la fuente de toda obesidad. Pero, ¿cuánto tienen de cierto estas afirmaciones? ¿Por qué han quedado atrás los tiempos en que se los situaba en la base de la pirámide alimenticia? “Cuando se hizo esa pirámide, la sociedad era diferente”, explica la nutricionista Gemma Morales. “Había más actividad y menos sedentarismo, además de menor cantidad para comer. Si cambia la sociedad, es lógico que cambien los consejos nutricionales”.

Como en todo, entre los carbohidratos también hay clases. Los más recomendables son los de índice glucémico bajo y los que van acompañados de fibra; es decir: las verduras, las legumbres y los cereales integrales, sobre todo. No obstante, hoy en día proliferan las dietas bajas en carbohidratos. Y es así porque, al menos en un principio, son efectivas. Suelen dar resultado a corto plazo, pero la letra pequeña comienza a aparecer más tarde. “Esas dietas no se pueden mantener, acaban generando ansiedad y, como consecuencia, un trastorno de conducta alimentaria por atracón”, dice la doctora Monereo, de SEEDO. “Si no tomamos carbohidratos, tomaremos más alimentos ricos en otros macronutrientes, como las grasas, lo que podría producir enfermedades cardiovasculares”.

Una exhaustiva investigación publicada en 2003 en la revista The Journal of the American Medical Association analizó la nada desdeñable cifra de 2.609 estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, para concluir que la pérdida de peso observada en los participantes se debía a la baja ingesta calórica, no a un menor contenido en hidratos de carbono. Esta afirmación fue validada por otro estudio publicado en 2009 en The New England Journal of Medicine después de haber sometido a 811 personas con sobrepeso a dietas con diferentes cantidades de carbohidratos. Si siempre evitas este macronutriente, lo más probable es que acabes tomando más proteínas de las que necesitas. Y pensar que eso hará que tus músculos crezcan más es algo así como esperar que echando agua a un vaso colmado se llene más.

Pero ahí no acaba la cosa. Un estudio llevado a cabo por el doctor Jaime Mendiola, de la Universidad de Murcia, y publicado en la revista Fertility and Sterility en el año 2009, concluyó que una dieta baja en carbohidratos (fibra incluida) puede estar asociada a un semen de peor calidad. Por el contrario, según el mismo estudio, una dieta alta en folato y en antioxidantes (especialmente licopeno, muy presente en el tomate) puede aumentar el volumen y la calidad de tus espermatozoides.

La fórmula perfecta

Suma: la SEEDO propone que, para una dieta equilibrada, entre el 45% y el 55% de la energía total debería proceder de los carbohidratos.

Resta: proteínas. ¿Estás seguro de que no te estás pasando con ellas?

 El momento ideal: justo antes de hacer un esfuerzo físico breve pero intenso (como una sesión de pesas), obtén la energía de alimentos con carbohidratos simples, como el plátano. Para después, repón fuerzas con un plato de pasta integral, por ejemplo.