KALE O COL RIZADA, UN SECRETO ESCONDIDO PARA NUESTRA SALUD.

Es una de las verduras más nutritivas y, a la vez, desconocidas. Le llaman kale en inglés y “col verde”, “col crespa” o “berza” en español. Es prima hermana del brócoli, la coliflor y de las coles de Bruselas. Esta hortaliza vino a desbancar a la espinaca, con todo y Popeye, y se está convirtiendo en la reina de los productos verdes. Muchos la estamos descubriendo y otros ya la consideran popular cuando de cuidar el cuerpo y la salud se trata, pues es excepcionalmente rica en nutrientes, muy benéfica para la salud y de bastante buen sabor.

Algunos la consideran uno de los vegetales más sanos del planeta. Su nombre científico es Brassica oleraceay es originaria de Asia menor, de donde llegó a Europa alrededor del 600 dC. Sin embargo dos de sus variedades, la “ornamental” y la “dinosaurio”, fueron cultivadas por primera vez  en Estaos Unidos en los ochentas.

Se consigue en los mercados y es una verdura muy fácil de comer. Una taza de kale contiene escasas 33 calorías, es muy rica en calcio, vitaminas A, C y K, en mayor proporción, sin contar su alto contenido de minerales, antioxidantes y fibra.

Nutriólogos recomiendan incluir una taza y media de kale en nuestra dieta dos veces a la semana. Búsquenla y traten de comprarla firme y de color intenso. Generalmente tiene que refrigerarse en bolsas de plástico para no perder sus nutrientes y para que sus hojas permanezcan frescas -para que sepan, los de hojas más pequeñas son los de mejor sabor-. Se guarda hasta por 5 días en el refrigerador y solamente hay que lavar las hojas que se van a usar inmediatamente.

Una sola taza de col cruda ( lo que serían 67 gramos ) contiene:

• Vitamina A:206% de la dosis diaria recomendada


• Vitamina K:684% de la dosis diaria recomendada


• Vitamina C:134% de la dosis diaria recomendada.


• Vitamina B6:9% de la dosis diaria recomendada.


• Manganeso:El 26% de la dosis diaria recomendada.


• Calcio:9% de la dosis diaria recomendada.


• Cobre:10% de la dosis diaria recomendada.


• Potasio:9% de la dosis diaria recomendada.


• Magnesio:6% de la dosis diaria recomendada.


• Contiene un 3% o más de la de la dosis diaria recomendada de vitamina B1 ( tiamina ), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B3 ( niacina ), hierro y fósforo.

En esta cantidad tenemos 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos ( 2 de los cuales son fibra ) y 3 gramos de proteína.

La kale es un alimento que tiene muy poca grasa, de la cual una parte es ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.

Dado que tiene una cantidad muy baja de calorías, la col rizada se encuentra entre los alimentos más densos en nutrientes. Comer más kale es una gran manera para aumentar el contenido total de nutrientes en nuestra alimentación.

BENEFICIOS DEL KALE.

Habiendo conocido las propiedades nutricionales del kale, claramente podemos suponer el origen de su fama de "superalimento" en la actualidad, pues resulta una buena alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio entre los veganos y además, puede enriquecer muchos platos ligeros en la dieta de quienes buscan perder peso.

No obstante ello, se analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se concluyó que este mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no consumimos lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.

Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si queremos prevenir anemias nutricionales por ejemplo.

Como si fuera poco, por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético, el kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil lipídico en el organismo.

Por último no podemos dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudarnos a reponer electrolitos tras el esfuerzo.

USOS DEL KALE EN LA COCINA.

El kale, como otros vegetales, es de muy fácil utilización en la cocina y puede emplearse tanto fresco o crudo con un cuidadoso lavado previo como cocido. Aunque pueden emplearse sus tallos, son sus hojas la parte más usada que al mismo tiempo, son las que más nutrientes concentran según se ha demostrado.

Lo recomendable es siempre consumir el kale fresco o de hacerlo cocido, no sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y vitaminas hidrosolubles. Entonces, si deseamos cocinar el kale, podemos elaborar con este tipo de col un salteado junto a otras verduras o incluso, con carnes, o bien, podemos preparar una salsa junto a tomates cereza para acompañar una pasta o un arroz recién cocido.

También es posible añadirlo a guisados, tal como haríamos con otros coles que se suman a un potaje, o mezclarlo con un puré de patatas para añadir nutrientes, fibra y buen color así como textura al mismo. Otra alternativa es consumir su zumoelaborado con hojas frescas o preparar un batido o smoothie verde empleando sus coloridas hojas como ingredientes.

Conclusión: La col rizada es muy alta en nutrientes y muy baja en calorías, por lo que es uno de los alimentos más denso en nutrientes que existen.

TIPS PARA COMER KALE.

• Es ideal para hacer jugospor sus abundantes nutrientes, a las sopas de pasta, como la clásica de de coditos o fideos, agréguenle pedacitos de kale como a veces lo hacemos con espinaca.


• Sustituyan la lechuga del sándwich de siempre, porkale. El sándwich de cebolla caramelizada con queso derretido y kale es delicioso.


• Preparauna ensalada de kale con trozos de pollo, o salmón a la parrilla y una vinagreta de  partes iguales de aceite y caldo de pollo con una yema de huevo, es una deliciosa opción.